Kochen will gelernt sein — Grundanleitungen

Frisch und selb­st gekocht schmeckt bess­er! Bevor es los­ge­ht, sollte man sich zu Hause einen Grund­stock an halt­baren Lebens­mit­teln zule­gen, um auch ein­mal ohne Einkaufen ver­sorgt zu sein — Cor­du­la Ober­meier, Ernährungs­ther­a­peutin und Diä­tas­sis­tentin, erk­lärt, was dazu gehört. Die Vor­rat­sliste ist eine Empfehlung und natür­lich indi­vidu­ell erweit­er­bar.

GRUNDANLEITUNGEN

Basic 1: Nudeln kochen

Pro Per­son rech­net man zwis­chen 125 g und 180 g trock­ene Nudeln. Als Faus­tregel gilt: etwa 1 l Wass­er und 1 TL Salz pro 250 g Nudeln. Dafür in einem aus­re­ichend großen Topf die benötigte Wasser­menge zum Kochen brin­gen. Salz und Nudeln hineingeben und umrühren, damit sie nicht zusam­men­kleben. Die Hitze etwas reduzieren und die Nudeln kurz vor Ablauf der angegebe­nen Kochzeit auf Biss­fes­tigkeit prüfen. Dann durch ein Sieb abgießen.

Nudeln kön­nen auf Vor­rat gekocht und beispiel­sweise in ein­er Nudel-Gemüse-Pfanne oder kalt als Nudel­salat weit­er­ver­ar­beit­et wer­den.

Vol­lko­rn­nudeln sind etwas biss­fester und kön­nen auch sehr gut kom­biniert wer­den. Bei Nudeln aus Lin­sen oder Buch­weizen etc. Kochhin­weise auf der Pack­ung beacht­en, da die Zeit­en vari­ieren.

Basic 2: Reis kochen

Für Bas­matireis oder Langko­rn­reis (par­boiled) gilt das Ver­hält­nis 1:2, das heißt, man benötigt immer die dop­pelte Menge Wass­er (p. P. 1/2 Tasse Reis und 1 Tasse Wass­er). Bei­des abmessen und zusam­men mit etwas Salz in einen Topf geben und aufkochen lassen.

Die Hitze abdrehen und den Topf auf der heißen Herd­plat­te ste­hen lassen und den Reis ca. 20 Minuten ausquellen lassen, bis alles Wass­er ver­braucht ist.

Vol­lko­rn­reis benötigt etwas mehr Wass­er und dauert ca. 10 Minuten länger.

Basic 3: Cous­cous und Bul­gur zubere­it­en

Cous­cous oder Bul­gur sind schöne Alter­na­tiv­en zu Reis, bei­des ist Weizen. Cousous ist etwas fein­er und es gibt eine Instant­vari­ante, die nur mit kochen­dem Wass­er aufgegossen wer­den muss. Bei bei­dem geht die Zubere­itung aber schnell, und es schmeckt kalt (als Salat mit Gemüse und Kräutern) oder warm (als Beilage oder mit Gemüse) als ganze Mahlzeit. Für die Zubere­itung jew­eils die Anleitung beacht­en.

Basic 4: Kartof­feln kochen

Für klas­sis­che Salzkartof­feln die Kartof­feln nach dem Waschen schälen und in Stücke schnei­den. In Salzwass­er kochen, wobei die Garzeit von der Größe der Stücke abhängt — Richtwert 20 bis 25 Minuten. Die Kartof­feln soll­ten während des gesamten Gartens mit Wass­er bedeckt sein. Mit ein­er Gabel lässt sich prüfen, wann sie fer­tig sind.

Für Pel­lka­r­tol­leln bleibt die Schale dran. Dafür die Kartof­feln gut waschen bzw. abbürsten. Ursprünglich wer­den sie in einem Siebein­satz gedämpft, kön­nen aber auch in Wass­er gekocht wer­den. Dafür nicht ganz mit Wass­er bedeck­en und bei geschlossen­em Deck­el bei mit­tlerer Hitze ca. 25 Minuten kochen.

Basic 5: Gemüse

  • Gemüse am besten frisch ver­ar­beit­en, bei län­ger­er Lagerung ver­liert es die meis­ten Vit­a­mine.
  • vor der Ver­ar­beitung gut waschen und in verzehrg­erechte Stücke schnei­den (Scheiben, Stücke, Stifte, Wür­fel…)
  • Die meis­ten Gemüseart­en lassen sich roh verzehren, dün­sten (= garen in wenig Flüs­sigkeit bei geringer Hitze), kochen (= garen in viel Flüs­sigkeit bei höher­er Tem­per­atur) oder anbrat­en (in ein­er Pfanne in etwas Öl bei höher­er Hitze, anschließend die Tem­per­atur reduzieren).

Basic 6: Kräuter

  • Frisch ver­wen­det geben sie den inten­sivsten Geschmack und die meis­ten Vit­a­mine bzw. Min­er­al­stoffe ab, sie soll­ten nicht mit­gekocht wer­den. Am besten erst kurz vor dem Servieren hinzugeben.
  • Frische Kräuter in einem feucht­en Küchen­tuch eingeschla­gen im Kühlschrank auf­be­wahren, dort hal­ten sie sich 3 Tage.
  • … wahlweise als Vor­rat ein­frieren oder trock­en
  • Alter­na­tiv zum selb­st Ein­frieren gibt es auch viele TK-Kräuter zu kaufen. Sie sind sehr gut por­tion­ier­bar.
  • Bei gekauften, getrock­neten Kräutern bitte unbe­d­ingt auf Herkun­ft, Halt­barkeit und Lagerungsempfehlung acht­en.
  • Melisse, Minze, Brennnes­sel, Sal­bei und Kamille lassen sich sowohl frisch als auch getrock­net als Tee ver­wen­den.

 

Über den Autor/ die Autorin

Monika Gerlinghoff / Herbert Backmund / Cordula Obermeier

aus: Essen will gel­ernt sein — Bei Essstörun­gen und auch son­st. Beltz 2017, ISBN 978–3-407–86489-5

2018-05-24T12:43:21+00:00Juni 25th, 2018|Essprogramm|